A maior parte de nosso corpo é composta por água. É ela a responsável pelo perfeito funcionamento das células, pelo amortecimento de impactos, transporte de nutrientes, eliminação de substâncias que não são utilizadas e regulação da temperatura corporal. E como ela é liberada constantemente pelo suor, urina e respiração, é preciso reposição diária. Mas quantos litros de água devemos beber por dia? Essa é uma pergunta simples, mas sem resposta fácil.
Você provavelmente deve ter ouvido a recomendação de 2 litros, certo? Essa é a orientação do Ministério da Saúde para um adulto saudável. Alguns médicos defendem ainda que, para adultos, o ideal é que sejam ingeridos 35 ml de água por quilo de massa. Isso quer dizer que uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir 2.450 ml de água.
Porém diversos estudos relacionam essa necessidade com fatores como peso, estilo de vida, hábitos alimentares, clima e faixa etária.
Quem pratica atividades físicas, por exemplo, tem uma necessidade maior de consumo de água do quem é sedentário, pois a prática de exercícios faz a pessoa transpirar mais.
Já os idosos precisam dar mais atenção à hidratação por dois motivos: o volume de água em seu organismo é menor que em um adulto jovem e também porque o mecanismo que avisa que é hora de beber líquidos não funciona tão bem nessa fase da vida.
Para ficar mais fácil de entender a necessidade de cada organismo, separamos abaixo as recomendações para cada faixa etária, de acordo com uma tabela criada pelo Institute of Medicine (IOM), uma organização científica dos Estados Unidos. Vale dizer que essa quantidade estimada é valida para pessoas saudáveis, sem episódios de diarreia ou qualquer outra recomendação médica diferente.
De 0 a 6 meses
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta o aleitamento materno exclusivo pelo menos até os 6 meses de vida dos bebês. O leite materno já é rico nessa substância, além de todas as seus benefícios já conhecidos. Portanto, água, chás e sucos não devem ser apresentados aos bebês até essa idade.
De 7 a 12 meses
A partir dos 7 meses, como os bebês já começam a comer papinhas, é necessário também o consumo de água. A necessidade diária nessa faixa etária é de 800 ml a 1 litro, sendo que 600 ml devem ser na forma de líquidos como a própria água, suco e leite.
De 1 a 3 anos
Após completar o primeiro ano de vida, a demanda por água aumenta e o volume mínimo a ser ingerido passa a ser 1,3 litros.
De 4 a 8 anos
Com a intensificação das atividades nessa fase da vida, as crianças tendem a perder mais líquido pela transpiração, portanto, o volume de água ingerido por dia deve aumentar para, no mínimo, 1,7 litros.
De 9 a 13 anos
Nesta fase da vida, as coisas começam a mudar um pouco. De acordo com a tabela da IOM, a necessidade diária de água difere entre o sexo feminino e o sexo masculino. Enquanto as meninas precisam ingerir, no mínimo, 2,1 litros, os meninos precisam de um pouco mais: 2,4 litros.
De 14 a 18 anos
Dos 14 aos 18 anos de idade, há um aumento na quantidade de água que deve ser ingerida por dia – principalmente para os indivíduos do sexo masculino. Os meninos devem beber 3,3 litros de água e as meninas, 2,3 litros.
De 19 a 70
Dos 19 anos em diante, o volume de água necessário por dia segue o mesmo até o fim da vida. Os homens precisarão de 3,7 litros ao longo do dia, enquanto as mulheres devem tomar, no mínimo, 2,7. Essa quantidade vai variar nas mulheres apenas durante a gestação e amamentação. Gestantes devem tomar 3 litros de água e as mães que amamentam, 3,8.
Maneiras de beber mais água ao longo do dia
1. Se você estiver se exercitando, beba água antes e depois da atividade. Essa reidratação é muito importante já que através do suor o corpo perde uma quantidade considerável água
2. Mantenha sempre uma garrafa de água com você, no seu carro ou no trabalho
3. Aposte em água aromatizada com frutas, flores ou ervas, que tem um sabor agradável e especial
4. Instale algum aplicativo no celular que dispare lembretes para beber água
Sem exageros
Embora essencial ao organismo e bem-estar, água em excesso pode ser prejudicial à saúde. Estranho, mas real. Quando um indivíduo ingere quantidade além da conta, ele pode sofrer de um problema chamado hiponatremia, que é um transtorno metabólico que desequilibra a concentração de eletrólitos no sangue, principalmente o sódio. Isso pode prejudicar o funcionamento correto de nervos e músculos, além de causar náuseas, vômitos e confusão mental.
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