O pão é há tempos um dos principais alimentos do café da manhã. Mas, a versão mais comum, que é o pão refinado [o branco] não é uma opção muito saudável para iniciar o dia. Segundo Larissa Santana, nutricionista do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e SPA, o café da manhã precisa ser uma refeição completa, rica em nutrientes e fibras.

“O pão feito com farinha de trigo branca é pobre em fibras e tem um alto índice glicêmico. Você come, o organismo absorve rápido e logo terá fome, ou seja, traz pouca saciedade”. Além disso, é um alimento com baixo valor nutricional. “Ele só tem trigo e água, não tem vitaminas e minerais. É um carboidrato simples.”

As versão integral é uma bem melhor, de acordo com a especialista. “Tem um teor de fibra muito maior, então é digerido de forma mais lenta e proporciona saciedade, ou seja, você demora pra sentir fome. Tem nutrientes, vitaminas e minerais. Além disso, melhora o trânsito intestinal, porque as fibras ajudam no processo de digestão.”

Mas, há opções sugeridas pela nutricionista ainda mais saudáveis, saborosas e que prolongam a saciedade para você variar o café da manhã.

OMELETE OU OVOS MEXIDOS
Larissa explica que tanto o omelete quando os ovos mexidos são boas opções porque o ovo é uma proteína de alto valor biológico. “Ou seja, encontra-se no ovo algumas proteínas que o nosso corpo não sintetiza”, afirma. A especialista diz ainda que a proteína dá sustentação, saciedade. “Existem várias pesquisas científicas hoje que dizem que quem começa o dia com uma proteína tem uma tendência a se alimentar menos durante o dia, ter menos compulsão.” Além disso, a proteína ajuda na formação da massa muscular.

O omelete deve ser prepardo sem gordura e pode ser recheado com queijos magros. “Como queijo minas frescal, muzzarella de búfala ou até ricota.” Mais alguns recheios sugeridos pela nutricionista são queijo e tomate ou queijo e milho verde, cheiro verde e chia. E os ovos mexidos devem ser feitos com pouca gordura ou óleo de coco.

TAPIOCA
“A tapioca contém carboidrato de baixo índice glicêmico e libera os níveis de açúcar lentamente no sangue, então você demora mais a ter fome”, diz a nutricionista. “Além disso, é uma opção sem glúten, para aqueles que necessitam dessa alternativa.” Apesar de ter benefícios, é um ingrediente calórico [uma colher de sopa tem cerca de 80 calorias], então é preciso ter moderação no consumo.

Como a tapioca não é um alimento rico em nutrientes, Larissa sugere colocar alguma sementes na sua massa, como chia, e recheá-la com ingredientes saudáveis. “Queijo magro, frango desfiado e frutas – coco in natura, banana, morangos – com canela, que é um termogênico natural. Se utilizada diariamente, cerca de 1 colher de chá, é possível acelerar o metabolismo e favorecer a perda de peso. Além disso, ela auxilia no controle da glicemia.” Sobre a pasta de ameindoim, que costuma ser muito usada, ela disse que é uma gordura boa, mas deve ser consumida pouca quantidade.

CEREAIS
A especialista diz que cereais integrais, como granola ou musli, são mais uma opção que prolonga a saciedade por serem ricos em fibras. Eles são também ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres, trazendo benefícios para a pele. “Radicais livres, que são substãncias ‘tóxicas’ que o nosso corpo produz e aceleram o processo de envelhecimento. O antioxidante os elimina. Evitando o envelhecimento de pele e do cabelo, por exemplo.”

Larissa sugere consumir os cereais misturados em leite ou iogurtes de vaca ou de búfala, cabra, ovelha para pessoas que possuem intolerancia a proteina do leite de vaca. Há ainda os vegetais como arroz, amêndoas entre outros.

PANQUECA OU CREPE
Mais uma sugestão para você variar o seu café da manhã é panqueca integral, que pode ser recheada com queijo magro ou peito de peru, ou crepe integral, que podem ser preparados em casa. Você pode ainda fazer opções mais elaboradas, como panqueca de damasco com calda de chocolate amargo, crepe de maça com calda de morangos. Clique aqui para ver algumas receitas. “Outra opção bastante interessante do ponto de vista nutricional, e também de sabor, são as panquecas de batata doce ou de inhame, que não levam nenhum tipo de farinha e podem ser recheadas com pasta de oleaginosas [como tahine, amendoim, nozes]. Essas panquecas podem ser feitas com ou sem ovos, dependendo das necessidades individuais”, sugere a nutricionista.
 

Fonte: Revista Marie Claire 

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